孕期营养全计划
如果怀孕前你不是很注意饮食，现在就该对自己的孕期饮食多多用心了，以下饮食原则适用于整个孕期：
● 注意保持丰富、均衡的饮食结构。
● 要少吃垃圾食品，因为这些食品只提供热能，基本上不含营养物质。
● 适当服用营养补充剂。维生素-矿物质补充剂可以帮助你因为胃口不好、孕吐或者饮食不均衡而导致的营养元素的缺乏。
● 针对怀孕不同时期胎儿的需求，有针对性地补充不同营养素。
孕早期 宝宝特别需要的营养
叶酸：孕早期准妈妈叶酸（B族维生素的一种）缺乏，可能导致宝宝神经管畸形。
准妈妈应该怎么吃：
● 优质蛋白：每天至少要吃一个鸡蛋和50～75克瘦肉以及50～100克鱼虾。
● 碳水化合物适量：每天不少于200克粮食。
● 维生素、矿物质充足：每天吃蔬菜200～400克，水果50～100克，牛奶250克，坚果、动物内脏适量。
缓解早孕反应的食谱：
绿豆粥
粳米50克，绿豆50克， 冰糖适量
1.粳米、绿豆淘洗干净。
2.锅内放入适量清水，将洗净的粳米、绿豆用旺火烧沸，转用文火熬成粥，加入冰糖，搅拌均匀即可。
芒果酸奶
芒果1个，原味酸奶150克，曲奇饼干2片
1.将芒果洗净，削皮切成块状。
2.曲奇饼干掰成小块，和芒果块一起放到碗中， 浇入酸奶搅拌一下即可。
提醒妈妈
改善胃口的小方法
1.食物替换法：准妈妈在孕早期可能很挑食，但一定要保证各种营养素摄入全面和均衡。如果准妈妈不喜欢吃某种食物，那么可以看看有没有能替代的食物，原则是同类食物之间相互代替，如用面包代替馒头、面条，用鸡肉代替猪肉，用奶酪代替牛奶。
2.食物变味法：有时候，食物变个味道，准妈妈接受起来就容易多了，不失为一种让准妈妈打开胃口的好方法。如将面包、馒头烤出香味，口感脆脆的，在生菜中夹一点儿番茄酱调味，将煮鸡蛋变为蒸蛋羹。
孕中期 宝宝特别需要的营养：
脂类和必需脂肪酸：脂类是细胞膜及中枢神经系统髓鞘化的物质基础。孕中期时，宝宝大脑发育速度加快，对脂类及必需脂肪酸的需要量增加，准妈妈必须及时补充。
钙：胎儿的牙齿和骨骼开始发育，对钙的需求量增加。
维生素A：促进胎儿视网膜的发育。
准妈妈应该怎么吃：
● 增加优质蛋白摄入量：每天要保证摄入40克优质蛋白质，大约等于200克瘦肉，或者50克豆腐。
● 增加碳水化合物摄入量：每天不少于350克粮食。
● 维生素、矿物质仍需充足：每天吃蔬菜500克，水果200克，以及牛奶、坚果、海产品、动物内脏。
● 适当增加植物油摄入：大豆油、核桃油、菜籽油等植物油中含有人体不能合成的必需脂肪酸，能促进胎儿大脑的发育。准妈妈还可摄入适量的花生、核桃、葵花子、芝麻等油脂含量丰富的食物。
补钙食谱：
奶类是人类最佳钙质来源，牛奶不仅含钙量高，而且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。一般成年人每天建议饮用牛奶300ml，准妈妈可适当增加鲜奶量，或者直接喝孕妇奶粉，更营养方便。
香蕉牛奶
香蕉2根，牛奶300ml，蜂蜜1茶匙
1.香蕉去皮，切成小块儿。
2.将香蕉块和牛奶用搅拌机打匀，加入蜂蜜，即可饮用。
牛奶布丁
牛奶200ml，鸡蛋1个，糖2茶匙，巧克力酱适量
1.鸡蛋打匀，静置10分钟，用漏勺过滤掉表面的泡沫。
2.蛋液中加入牛奶和糖，搅匀，蛋液和牛奶的比例是1:2。
3.蒸锅加水，水开后，小火蒸10分钟，晾凉后浇上巧克力酱食用。
提醒妈妈
少食多餐
孕中期准妈妈食欲大多很好，进食量随之增加。但接近孕晚期时，准妈妈的子宫已经比较大，可能挤压胃部，每餐后容易出现胃部胀满感。对此，准妈妈应该适当减少每餐摄入量，同时增加餐次，每日5～6餐为宜。
孕晚期 宝宝特别需要的营养：
钙：虽然准妈妈在整个孕期都需要补钙，但孕晚期的准妈妈对钙质的需求量明显增加，因为宝宝的牙齿和骨骼钙化在“提速”。宝宝体内一半的钙质，都是在准妈妈怀孕的最后两个月储存的。
铁：宝宝的肝脏在孕晚期以每天5毫克的速度储存铁，直至出生时达300～400毫克，要足够宝宝使用到满6个月。同时，准妈妈自身也需要足够的铁质，预防贫血，为分娩做准备。
DHA：即二十二碳六烯酸，能优化宝宝大脑锥体细胞的磷脂的构成成分，促进大脑皮层感觉中枢的神经元增长更多的树突。DHA不仅对宝宝大脑发育促进作用，而且对视网膜光感细胞的成熟也很重要。
准妈妈应该怎么吃
● 每天应该要喝500毫升牛奶以及多吃其他富含钙的食品，如虾皮、海带、豆制品等，以保障蛋白质、钙等营养元素的摄入。
● 准妈妈应该多吃一些富含α-亚麻酸的食物，如核桃、杏仁、花生、芝麻等，α-亚麻酸可在准妈妈体内转化成DHA。
● 适当吃一些动物肝脏，因为动物肝脏中富含血红素铁，吸收率很高，补铁效果远远超过含铁丰富的植物性食物。
预防便秘的食谱
胡萝卜鲜橙汁
胡萝卜1根，鲜橙1个，矿泉水1杯
1.胡萝卜削皮洗净切块，橙子洗净切块。
2.切好的胡萝卜和橙子放入搅拌机，加适量水，搅拌成果汁即可饮用（不要过滤去渣）。
花生拌菠菜
菠菜200克，花生仁50克，熟芝麻20克，芝麻油5克，糖、醋、盐适量
1.花生仁用温油炸香炸透。
2.菠菜洗净放开水锅内烫熟，再放入冷水中冷却一下，捞出沥水。
3.熟菠菜切段，加盐、糖、醋、芝麻油拌匀，撒上芝麻和花生即可。
提醒妈妈
注意饮食，控制体重 到了孕晚期，淀粉类主食、甜食、含糖较多的食物，以及太油腻的食物，准妈妈都要适当控制，防止自身和宝宝体重增长太多、太快，给分娩造成麻烦。
偏食妈妈可能生个偏食宝宝
研究表明，孩子在饮食上的喜好与其母亲在怀孕间所进食的及哺乳期食物有着异常密切的关联。准妈妈每天所摄取的食物可能会直接影响到自己的胎儿，使孩子间接地受到母亲的遗传。如果准妈妈在怀孕期间能够尽量保持饮食的丰富均衡，就能很大限度地避免宝宝在长大后出现严重的偏食现象。